Son
yıllarda beslenme söz konusu olduğunda intermittent fasting kavramı sıkça
karşımıza çıkıyor. Aralıklı oruç olarak adlandırılan bu beslenme türüyle ilgili
yapılan çalışmalar oruç tutmanın birçok faydası olduğunu ispatlıyor. Ancak
orucun sağlığa katkılarından faydalanmak için tükettiğiniz besinlerin de
sağlıklı seçimler dahilinde olması büyük önem taşıyor. Oruç tutarken sahur ile
iftar arasında 15-18 saatlik bir açlık süresinin söz konusu olduğunu hatırlatan DoktorTakvimi.com
uzmanlarından Dyt.
Leyla Karakaş, “Bu sürede vücudun metabolizma hızı yavaşlar
ve istemsiz kilo artışı olabilir. Bu olumsuzlukları yaşamamak ve Ramazan’ı
sağlıklı bir şekilde geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmelisiniz” diyor.
Orucu
hurmayla açmak kan şekerini dengeler
Dyt. Karakaş,
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan zengin potasyum içeriğine sahip
hurmanın, sinir sisteminin ve kasların düzenli çalışmasına, vücut
sıvı-elektrolit dengelenmesine katkısı olduğunu belirtiyor. Lif oranının yüksek
olması nedeniyle hurmanın kişiyi tok tuttuğunu ve kan şekerini düzenlediğini
anlatan Dyt. Karakaş, bu nedenle iftara hurmayla başlamanın gün boyu düşmüş
olan kan şekerini dengeleyeceğini söylüyor.
İftarda içilecek
çorbanın uzun süre boş kalan mideyi rahatlatacağını, hazımsızlık ve sindirim
problemlerine iyi geleceğini ifade eden Dyt. Karataş, iftar sofrasındaki
tercihlere dair şunları söylüyor: “Sebze, tam tahıllar, kuru baklagiller ve
yoğurt ile hazırlanan çorbalar iyi birer diyet lifi kaynağıdır. Çorbanın yavaş
içilmesi de tokluk hissinin daha erken gelmesini sağlayarak kısa sürede ve
fazla miktarda yemek yemeye engel olur. Kan şekerini hızlıca yükselten patates,
mısır, havuç gibi sebzeler yerine daha çok lahana, mantar, kabak, bezelye,
maydanoz, tere, roka, dereotu, brokoli, enginar gibi sebzeler tercih edilmeli,
yemeklere konulan yağ, porsiyon başına 1 tatlı kaşığı olacak şekilde
azaltılmalıdır. EPA, DHA yağ asitleri açısından zengin olan balık kalp, beyin
ve sinir sistemine yararı sayesinde orucu daha dinç geçirmenize katkı
sağlayacaktır. Pişirme yöntemi olarak buğulama veya fırında tercih edilmelidir.
Ton balığı da iyi bir tercih olabilir. Omega 3 kaynağı olarak keten tohumunu
yoğurdunuza ya da salatalarınıza ilave ederek de Omega 3’ün faydalarından
yararlanabilirsiniz. Sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler içerdiği
fazla sodyum ve nitratlar sebebiyle susuzluğu artırır. Ayrıca sucuk, salam ve
kavurma gibi işlenmiş yağlı besinleri iftarda tüketildiğinde midede yanmaya
neden olabilir.”
Tatlıyı iftardan bir saat sonra tüketin
DoktorTakvimi.com
uzmanlarından Dyt. Leyla Karakaş, Ramazan’ın ilk haftalarında yeterli su
tüketilmezse su kaybının ve metabolik dengenin bozulmasının daha fazla
yemek tüketimi olarak kişiye geri dönebileceğinin altını çiziyor. Yetersiz su
tüketiminin baş ağrılarına da neden olabileceğini hatırlatan Dyt. Karakaş, bu
nedenle iftar
ile sahur arasında mutlaka 2-2,5 litre su tüketilmesi gerektiğini belirtiyor.
Ramazanda tatlı tercihinin sütlaç, güllaç, muhallebi, kazandibi veya keşkül
gibi sütlü tatlılardan yana kullanılmasını ve tatlının iftardan
1 saat sonra tüketilmesin öneren Dyt. Karakaş, “İftar sonrasında fazlaca kahve ve çay
tüketmek vücuttan su atılımını artıracağından tercih edilmemelidir. Bunun
yerine ıhlamur, papatya çayı gibi rahatlatıcı etkisi bilinen çayları tüketmek
daha yararlı olacaktır. Ayrıca iftar sonrası yapacağınız yürüyüş bağırsak
hareketlerini arttırarak kabızlığın oluşmasını önler ve gece rahat uyumanızı
sağlar” diyor.
En sağlıklı sahur menüsü
kahvaltı
Oruç tutarken vücut dengesini
korumak için sahuru atmamak gerektiğinin altını çizen DoktorTakvimi.com
uzmanlarından Dyt.
Leyla Karakaş, sahurda peynir, tam tahıllı ekmek, bal, tahin ve pekmez gibi
besinlerden oluşan kahvaltı şeklinde bir öğünün doğru tercih olduğunu söylüyor.
Sahurda zeytin tüketiminin gün içerisinde susuzluk hissini artırabileceğine
dikkat çeken Dyt. Karakaş, suda bekletilmiş ya da tuzsuz zeytinin iyi bir seçim
olabileceğini belirtiyor.
İftardan kalan yemeklerin sahurda tüketilmemesi gerektiğinin
altını çizen Dyt. Karakaş, sözlerini şöyle sürdürüyor: “İftardan kalan
yemekleri tüketmek mide problemi riski oluşturuyor. Bu nedenle sahur öğününün
az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak
besinlerden oluşmasına özen gösterilmelidir. Örneğin; tok tutabilecek tam
buğday ekmeği ile tost ve yanında ayran; menemenle tam buğday ekmeği ya da
çorba; peynir çeşitlerinden biri ile tam tahıllı ekmek yemeyi tercih etmek
oruca zinde başlamanız için yeterli olacaktır. Bir adet haşlanmış ya da az
yağlı omlet şeklinde pişirilen yumurta tam protein kaynağı olduğu için
gün içerisindeki tokluk süresini uzatır. Domates, salatalık, yeşillikler
hem posa hem de vitamin ve mineral ihtiyacının sağlanmasında önemlidir.
Sahurda ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler ve kuru meyvelerde tatlı
ihtiyacını karşılar, tok tutar ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Bir
su bardağı süt ya da yoğurdun içerisine konulan yulaf da alternatiflerden
biridir. Çözünebilen posa olduğu için tokluk süresini uzatır. Üzerine taze
meyveler, 5-6 adet çiğ kuruyemiş, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, tarçın eklenerek
çeşitlendirilebilir.”
