Prof. Dr. Karabudak,
Ramazan ayı öncesinde beslenme konusunda açıklamalar yaparak, “Birlik ve
beraberlik duygularının pekiştiği, sosyal dayanışma ve paylaşım bilincinin arttığı
Ramazan ayı, oruç tutanların beslenme ve yaşam tarzının değiştiği önemli bir
aydır” dedi.
Yaklaşık
14 saat süren açlıkla değişen metabolizmanın gösterdiği tepkilerin bireyler
arasında farklılık gösterebildiğini anımsatan Prof. Dr. Karabudak, “Oruç tutan insanlar belirli bir şekilde beslendikleri için organizma
bir ay dinlenmektedir” dedi.
“Ancak unutulmamalı ki yanlış iftar ve sahur
beslenmesiyle ağırlık hissi, kan şekerinde rahatsız edici oynamalar, kabızlık,
mide ve sindirim problemleri, gaz, halsizlik, vitamin eksikliği, bağışıklık
sisteminde zayıflama, konsantrasyon bozukluğu gibi yan etkiler olur” diyen
Prof. Dr. Karabudak, bu nedenle Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sağlık açısından
önemli olduğunun altını çizdi
Prof.
Dr. Karabudak Ramazan ayında beslenmeye yönelik dikkat edilmesi gerekenleri ise
şu şekilde sıraladı:
“Öğün sayısına dikkat edin: Ramazan ayında yaygın
uygulama iftar ve sahur olmak üzere iki öğün şeklindedir. Öğün sayısı 2’den 4
çıkarılmalı ancak öğünlerde besin alım miktarı artırılmamalıdır. Besinler azar
azar, sık sık, iyice çiğneyerek yenmelidir. Aralarda çerezler, cipler, pastalar
ve hamur tatlıları gibi yağlı besinlerin tüketimi yerine leblebi, kuru ve taze
meyveler tüketilebilir.
Sahur öğününü atlayıp tek öğünle
oruca devam etmeyin:Tek başına iftar ile tutulan oruçlarda günlük ihtiyacınız olan enerji ve besin
ögelerinin çok altına düşerek ilerleyen günlerde halsiz kalabilirsiniz ve
sağlığınız olumsuz etkilenebilir. Sahur alışkanlığını mutlaka kazanmalısınız.
İftar ve sahur arasında az miktarda sağlıklı besinlerden oluşan ara öğünler
yapmaya çalışın.
Kaliteli proteine sahip olan yumurtayı sahura ilave
etmeyi unutmayın: Tercihlerinizi
haşlanmış yumurta, fırında yumurtalı ekmek, yumurta salatası, yağda
kızartılmamış farklı omlet çeşitleri ile yapabilirsiniz.
Tek tip
beslenmeyin:Yemek tercihlerinizi tek bir besin grubundan seçmemeye özen gösterin. Masamızda
et grubu, tahıl grubu, sebze- meyve grubu, süt ve ürünleri grubunu bulundurmaya
özen gösterin. Her besin grubunun
içerdiği besin ögelerine ihtiyacımız olduğu için besinlerinizi çeşitlendirin.
Masada salata ve yoğurt bulundurmayı ihmal etmeyin:
Daha çok ana yemeklere ağırlık verip iftar ve sahur öğünlerinde salata ve
yoğurt tüketmeyi unutabilirsiniz. Günlük lif ihtiyacımızı karşılayabilmek ve
bağırsak sağlığınız için öğünlerinize mutlaka salata ilave edin.
İftarda
yemeğe çorba ve kahvaltılık ürünler ile başlamayı unutmayın: Ramazan ayı süresince dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri
boş mideye birden yüklenmemektir. Uzun süre aktif çalışmayan mideye aniden ağır
yiyeceklerle yüklenmek; hazımsızlık şikayetleri ile, tansiyon yükselmesine,
nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açmaktadır. Uzun süreli açlıktan sonra sindirim sistemini zorlamamak için
içeriği yoğun ana yemeklerle başlamamanız iyi olacaktır. Çorba veya kahvaltılık
ürünleri tüketip sonrasında ana yemeğe geçebilirsiniz.
Glisemik indeksi yüksek besinleri fazla miktarda
tüketmeyin: Beyaz undan hazırlanmış
yiyecekler, şeker ve şekerli besinler gibi glisemik indeksi yüksek besinleri
fazla tüketmemeye özen gösterin. Öğünlerinizde tam buğday ekmeği, bulgur,
kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya vb.)
gibi glisemik indeksi düşük, bol posalı besinleri tüketin.
Su tüketimini ihmal etmeyin: Suyun yerine çay,
şerbet çeşitleri, limonata, meyve suları, kola gibi içecekleri ön planda tutup
su tüketmeyi unutmayın. Tüketim süreniz kısıtlı olacağından günlük ihtiyacınız
kadar olan miktarı yanınızda bulundurarak yudum yudum tüketin. Sıvı alım
miktarını birçok faktör etkilese de yetişkin sağlıklı bir bireyin günlük sıvı
alımı ortalama iki litredir.
İftardan
sonra tatlı tüketimine dikkat edin: Uzun süren açlık sonrası düşen kan şekerini
yükseltmek için bu dönemde tatlı tüketiminize dikkat etmeniz gerekir. Tatlı tercihlerinizi
şerbetli hamur tatlıları yerine sütlü ve meyveli tatlılardan yapın. Hatta bunların şeker miktarı daha dikkatli ayarlanmalıdır. Aşırı tatlı tüketiminden kaçının. Tüketim sıklığınızın haftada
birden fazla olmamasına dikkat edin.
Kızartma işlemlerinden uzak durun: Yemeklerin pişirme
yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama, buğulama veya fırında
pişirme yöntemlerini tercih edin. Her türlü kızartma yöntemi ile hazırlanmış
yiyeceklerden uzak durun.
Tuz tüketimine dikkat edin: Çok tuzlu besinler, salamura besinler tüketilmemelidir. Masa tuzu
ilavesinden uzak durulmalıdır.
Fiziksel aktivitenizi azaltmayın: Ramazan
ayında beslenme şeklinin yanında, beslenme saatlerinin değişmesine bir de
yetersiz fiziksel aktivitenin eklenmesi vücut ağırlık artışını kaçınılmaz hale
getirebilir. Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması vücut ağırlık
kaybını zorlaştırmaktadır.”
