Ramazan ayının
sağlıklı bir şekilde geçirilmesi için uzmanların tavsiyelerine kulak vermek
gerekiyor. Sahurda en az iki porsiyon yaş ya da kuru meyve tüketilmesini
tavsiye eden uzmanlara göre, yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinler
iştahı azaltırken bağışıklık sistemini de koruyor. Mutlaka sahura kalkılması
gerektiğini kaydeden uzmanlar, vücuttan su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden
uzak durulmasını, sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketiminin azaltılması
gerektiğini söyledi.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL
Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan ayında sağlıklı
beslenme konusunda tavsiyelerde bulundu.
Triptofan zengini besinler:
Muz, avokado ve yulaf
Sahurda en az 1-2 porsiyon yaş
ya da kuru meyve tüketilmesini tavsiye eden Özden Örkçü, “Yapılan araştırmalara göre, yapısında
triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilirken bağışıklık
sisteminizi de korur. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından
zengin gıdalardır. Bezelye, fıstık, fasulye gibi albumin bakımından zengin
besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca meyveler doğal şeker
kaynağıdır” dedi.
Krom kan şekerini düzenliyor
Krom mineralinin kan şekeri
düzenleyen bir mineral olduğunu belirten Özden Örkçü, “Yulaf, peynir, ısırgan otu, meyan kökü,
buğday, süt ve süt ürünleri, yer fıstığı önemli krom kaynaklarıdır. Bal,
yıllardır medikal tedavide kullanılır, içerdiği vitamin mineral ve
aminoasitlerle doğal ilaç olarak kullanılmaktadır. Sadece bakterilere karşı
değil virüs, mantar, parazitlere karşı da antimikrobiyal özellik göstererek
bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaraların hızlı iyileşmesini sağlar. Ağız
yoluyla alınan bal immün sistemi güçlendirir" diye konuştu.
Sahurda tarçınlı süt
içebilirsiniz
Sahurda yemek yerine hafif bir
kahvaltının sindirimi kolaylaştıracağını kaydeden Özden Örkçü, sahur için
tavsiyelerini şöyle sıraladı:
“Sahurda çay içmeyi
sevmiyorsanız ya da o saatlerde uykunuzu kaçırdığınızı düşüyorsanız, tarçınlı
bir süt ya da mevsim meyvelerinden hazırlanmış 1-2 porsiyon meyve dilimleri
size iyi gelecektir.
Sahurda iftardan kalan
yemekleri yiyenlerdenseniz bu alışkanlıklarınızdan vazgeçin ve güzel bir
kahvaltı sofrasının aslında ne kadar da midenizi rahatlattığını, uykuya
dalarken kıvranmadan uyumanızı sağlatacağını görün. Az yağda yapılan bir omlet
ya da menemen, sevmiyorsanız haşlanmış 1-2 yumurta, mevsim meyvesi veya ceviz
yanında hurma 1-2 dilim ekmek, doymayacağınızı hissederseniz de tost
yapabilirsiniz.”
İftar yemeği nasıl olmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden
Örkçü, iftar yemeğinde de yavaş yavaş yemek yenmesini tavsiye ederek
önerilerini şöyle sıraladı:
İftarda tüm gün aç ve susuz
kalan kişilerin orucu açarken fazlaca sıvı gıdalara yüklenilmemeli. Asitli
içecekler çok tüketilmemelidir. 3-4 çeşit yemeği bir arada ve hızlı bir şekilde
tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede şişlik
hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur. Oysaki
iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.
• İlk etapta çorbalarla başlanmalı “başlangıç için çok sıcak olmayan
ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif
ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
•
Biraz ara verip zeytinyağlı bir sebze yemeği veya salatalarla devam
edilebilir.
•
Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
Ağır yemekler ani şeker ve
tansiyon yükselmesine yol açabilir
Ramazan ayında düşen öğün
sayısının beraberinde değişen beslenme alışkanlıkları ve buna bağlı sağlık
sorunlarını da beraberinde getirebildiğini kaydeden Özden Örkçü, 15-16 saatlik
açlık sonrası yüksek kalori içeren yiyecekler (hamur işleri, kızartmalar,
sucuk, salam, pastırma gibi şarküteri ve tuz oranı yüksek yiyecekler, şerbetli
tatlılar, pideler, börekler, makarnalar), ani şeker ya da tansiyon
yüksekliklerine neden olabilir, buna bağlı olarak kan basıncının hayatı tehdit
edici şekilde yükselmesi sonucu oluşan kalp krizi, akciğer ödemi gibi ciddi
tablolara neden olabilir” uyarısında bulundu.
Sahura mutlaka kalkılmalı
Bu nedenle açlık süresini
kısaltmak adına mutlaka sahura kalkılması gerektiğini kaydeden Özden Örkçü,
“Sahurda yüksek kalorili yiyecekler yerine, kepekli, yulaflı, lif içeriği
yüksek midemizden sindirimi kolay olmayan erken mide boşalmaları yaşatmayan
kompleks karbonhidratlar tercih etmeliyiz” dedi.
Çay ve kahve tüketimi
sınırlandırılmalıdır
“Çay ve kahve gibi içecekler
vücuttaki suyun atılmasına neden olduğundan bir sonraki oruç günü kişiyi
susatabilmektedir” uyarısında bulunan Özden Örkçü, “Oruç süresince susamamak
adına vücuttan su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalı,
sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketimi azaltılmalıdır. Tuzlu besinler
tüketmek de orucun susuzluk içerisinde geçmesine neden olabilmektedir. Sahurda
ve iftarda tuz tüketimini azaltmak daha az susamayı sağlamaktadır” dedi.
Ramazan’a en uygun tatlı: Güllaç
Özden Örkçü, Ramazan’da
hareketin azalması nedeniyle kilo alımlarına da dikkat çekerek “Yemek sonrası
yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına
dikkat edilmeli ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan’ın simgesi haline
gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 kez sütlü
tatlı yenilebilir. Ancak hemen yemek üzerine değil, iftardan 1- 2 saat sonra
yenilmesi daha uygun olur” dedi.
“Yemekleri iyi çiğnemek, çok
tuzlu, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekir” diyen Özden Örkçü, “Ağır
hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları veya meyveleri seçmek sağlığımız
açısından daha yararlıdır.
Hızlı yemeyin, besinleri iyi
çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra hemen yatmayın. Aşırı yağlı, baharatlı
yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının. Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa;
süt, süt ürünleri ve glutenden fakir beslenin” dedi.
İftar ile sahur arasında
yeterince su içilmeli
Özden Örkçü, iftardan sahura
kadar olan dönemde yeterli sıvı alınmasının da önemini vurgulayarak “Bu süre
içinde yeteri kadar sıvı alınmaması, özellikle sahurda diürez arttırıcı
yiyecekler alınması (kafein içeren çay ve kahve gibi içecekler, domates,
patlıcan, sarımsak vb.) kişiyi dehidrate bırakarak taş oluşum riskini ve renal
kolik riskini arttırabilir” uyarısında bulundu.
İftardan 2 saat sonra egzersiz
yapılmalı
İftardan sonra mide
şişkinliklerini azaltmak ya da kilo kontrolünü sağlamak amacıyla egzersiz
düşünenler için, iftardan hemen sonra fiziksel bir aktiviteye yönelmenin sağlık
için risk teşkil edebileceği uyarısında bulunan Özden Örkçü, şunları söyledi:
“Yemekten en az 1-2 saat
geçmesi beklenilmeli yoksa reflü ve mide şikayetleriyle karşılaşabilirsiniz.
Evde esneme ve germe egzersizleri yapabilirsiniz.
Hemen hemen herkesin takip
ettiği bir egzersiz programı vardır, kendinize en az yarım saat ayırarak
aktivite saatinizi oluşturun.
Takip ettiğim bir kişi yok spor
yapmaktan da haz almıyorum diyorsanız da hareketli bir müziğe eşlik
edebilirsiniz, çocuklarınız ya da sizinle beraber yaşayan yakınlarınızla emin
olun sıkılıyorum kelimesindense hayatınızı bu şekilde renklendirmek hoşunuza
gidecektir.
Bunun yanında diyabet
hastalarına yapılacak egzersiz önerilerinde ise normal seviyede fiziksel
aktiviteye devam edilmesi ve iftardan 1-2 saat önce fazla miktarda fiziksel
aktiviteden hipoglisemi riski açısından kaçınılması tavsiye edilebilir.”