Ramazan’da öğün sayısının
azalması ve öğünler arasındaki sürenin uzaması nedeni ile beslenme düzeni
tamamen değişiyor. Açlık durumunun uzun süre devam etmesinin halsizlik,
yorgunluk, baş ağrısı gibi sorunlara neden olabildiğini belirten Anadolu Sağlık
Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Ramazan ayında özellikle
sıvı alımına dikkat edilmediğinde baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık,
dikkatsizlik, uykuya meyil, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik ve reflü gibi
birçok sağlık sorunları meydana gelebiliyor. Yeterli beslenme sağlanmadığında
ise bu sorunlar tekrarlayabiliyor. Bunların yanı sıra çok sık görülen reflü ve
mide yanmalarını en aza indirmek için beslenmeye dikkat edilmeli” dedi.
Oruç
tutarken sahura kalkmanın oldukça önemli olduğunu hatırlatan Anadolu Sağlık
Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Sahura kalkılmadan oruç
tutulursa aç kalma süresi arttığı için metabolizma hızı düşer ve kişide
halsizlik, baş ağrısı gibi sorunlar görülebilir. Bu yüzden oruç tutarken
mutlaka sahura kalkılmalı ve sıvı tüketimine özen gösterilmeli. Ayrıca, sahurda
protein ağırlıklı beslenmek midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı da
geciktirebilir. Bu nedenle özellikle yumurta, süt, yoğurt, peynir gibi besinler
sahurda mutlaka tüketilmeli” şeklinde konuştu.
Sahurun
bir kahvaltı öğünü olarak planlanması gerektiğinin altını çizen Beslenme
ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “Tost, gözleme, omlet, süt, salatalık,
domates, yeşillikler tercih edebilirsiniz. Sahurda meyve tüketimi de gün
içindeki tatlı isteğinin baskılanmasına yardımcı olacaktır. Posalı besinler de
uzun süreli tokluk sağlar; bu nedenle tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ve
kepekli ekmek dönüşümlü tercih etmelisiniz. Posanın diğer kaynaklarından biri
de yulaftır. Yulaf; kan şekerini düzenlemede, kolesterol seviyelerini düşürmede
ve kabızlığı önlemede çok ideal bir besindir. Tok tutucu özelliği önemli etkisi
nedeniyle de Ramazan ayında özellikle sahurda yoğurt veya süt ile birlikte veya
salatalara ekleyerek tüketilebilirsiniz” açıklamasında bulundu.
İftarda
mideyi yoran besinlerden kaçınılmalı
İftar
yemeklerinin genellikle Ramazan’ın bereketinden ve uzun süreli açlıktan ötürü
ziyafet sofrası şeklinde hazırlandığını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, “İftar sofrası hazırlarken
kızartmalar, tatlılar, pilavlar gibi mideyi yoran besinler yerine çorbalar,
salatalar, hafif sebze yemekleri, ızgara veya fırın yemekleri tercih edilmeli.
İftar sonrası öğünlerde ise meyve ve dondurma gibi alternatif hafif öğünler seçilebilir”
dedi.
Ramazan
ayında reflü sık görülüyor
Ramazan
ayında en sık karşılaşılan sorunlardan birinin de reflü olduğunu hatırlatan
Beslenme ve Diyet Uzmanı Başak İnsel Aydın, Ramazan ayında kilo almamak ve mide
yanmalarını en aza indirmek için beslenme önerilerinde bulundu:
- · Sahur
öğününü mutlaka yapın. Geceden niyet edip yatıldığında metabolizma yavaşlar ve
yağların depolanmasına sebep olursunuz.
- · Sahurda
protein içeren süt, peynir, yumurta, yoğurt türü besinleri mutlaka tüketin.
- · Asitli
içeceklerden uzak durun. Hazır meyve suları yerine meyve, şekersiz kompostolar
tercih edin.
- · Kan
şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler
(kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli
pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı
tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edin.
- · En az 2
litre su tüketin.
- · Şerbetli
tatlılar yerine sütlü tatlı, dondurma veya meyve tercih edin. Haftada 2 kez
sütlü tatlı tüketip diğer günlerde meyve veya kuru meyveyi tatlı olarak
kullanın.
- · İftardan
1,5-2 saat sonrasında mutlaka bir ara öğün yapın.
- · İftardan
1–2 saat sonra yapılan yürüyüşün metabolizmayı hızlandırdığını, ağırlık
artışını önlediğini unutmayın.
- · Yemekleri
susuz tüketirseniz, daha az yağ almış olursunuz.
- · Turşular
ve salamuralar, iftariyelik olarak hazırladığımız peynir, zeytin ve pastırmalar
kanın yoğunluğunu arttırır ve susuzluk hissini tetikler. İftarda ve sahurda bu
yiyecekleri hiç bulundurmamak akıllıca olur.
- · Beyne
tokluk sinyalinin ulaşması için yemeğe başladıktan sonra 20 dakika
gerekmektedir. Bu nedenle hızlı yemek yemeyin ve lokmalar arasında çatalınızı
bırakın.