Bahar mevsimine geçişle birlikte doğa canlansa da biz aynı
enerjiyi kendimizde hissedemeyebiliyoruz. Bu soruna yol açan faktör ise uzun ve
kasvetli kış aylarında yavaşlayan metabolizmamızın bahar mevsimine geçiş
sürecine uyum sağlamakta güçlük çekmesi. Ayrıca bu yıl Ramazan ayının bahara
denk gelmesi ve günlerin uzun olması nedeniyle aç kalma süreci uzayınca,
yorgunluk hissi de artabiliyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, eğer yorgunluğunuzun
altında ciddi bir sağlık problemi yoksa doğru beslenme adımlarıyla bu
sorunun üstesinden gelebileceğinizi belirterek, “Ramazan ayında bahar
yorgunluğuna karşı dikkat etmeniz gereken en önemli üç kural ise bolca su
içmek, mevsim sebzeleri ile meyvelerini yeterli miktarda tüketmek ve düzenli
olarak egzersiz yapmaktır.” diyor. Acıbadem Bakırköy Hastanesi
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, baharı zinde
geçirmeniz için beslenme alışkanlığınızda hangi önlemleri almanız gerektiğini
anlattı; önemli uyarılarda bulundu!
Sahura mutlaka kalkın!
Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi sadece iftardan
karşılamanız çok zor. Uykunuzu böldüğünü düşündüğünüz için sahura
kalkmıyorsanız bu kez de kendinizi gün içerisinde çok yorgun ve uykuya meyilli
hissedersiniz. Dolayısıyla sahuru kahvaltı öğünü gibi düşünün. Öğününüzü sıvı
içeriği yüksek besinlerden ve yumurta gibi içerdiği yüksek proteinle tok tutan
besinlerden oluşturmaya özen gösterin.
Mevsime uygun beslenin
Doğanın ve mevsimlerin değişimiyle birlikte bedenimizin
ihtiyaçları da değişiyor. Örneğin soğuk kış aylarında bağışıklığımızı
güçlendiren ve vücut ısımızın korunmasını sağlayan yiyeceklerle beslenmek
istiyoruz. Bahar aylarında da düşen enerjimiz nedeniyle enerji veren ve
antioksidan bakımından zengin olan besinleri tüketmemiz gerekiyor. Baharı
zinde geçirmek için iftar veya sahurda; taze mevsim meyvelerinden çilek, erik,
çağla, malta eriği, sebzelerden de semizotu, kabak, enginar, pazı, roka, nane,
maydanoz ile taze soğan gibi yeşilliklere mutlaka yer verin.
Posa alımınızı arttırın
Her mevsim geçişi bağırsak düzenini değiştirebiliyor. Ayrıca
oruç tutarken az su tüketimi ve yetersiz lif alımı sebebiyle kabızlık sorunu
yaşanabiliyor. Yavaşlamış bağırsak hareketi ve kabızlık da ruh halini olumsuz etkileyerek
kendimizi yorgun hissetmemize neden olabilirken, depresyonu da
tetikleyebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, kabızlık
probleminde mutlaka bol posalı beslenmeye özen göstermeniz gerektiğini
belirterek, “Yeterli posa alımını sağlamak amacıyla her gün düzenli olarak
sebze yemeği ve salata tüketin. Tam tahıllı, çavdar veya ruşeymli ekmekleri
tercih edin. Günde 1-2 porsiyon meyve yemeniz de çok önemli. Zengin antioksidan
içerikleri nedeniyle çilek, dut ve elma gibi meyveler tüketin. Posa alımınızı
artırmak için kabuklarıyla tüketilebilen meyveleri kabuklarını soymadan yemeyi
alışkanlık edinin. Ayrıca haftada en az bir kez kurubaklagil tüketmeniz,
dengeli ve posalı beslenmede önem taşıyor.” diyor.
Mutsuzluğa karşı bitter çikolata
Bitter çikolata tüketerek bahar yorgunluğuyla başa çıkabilir,
kendinizi daha mutlu ve dinç hissedebilirsiniz. Bunun nedeni ise bitter
çikolatanın içeriğindeki yoğun kakao sayesinde beyinde mutluluk hormonu olarak
bilinen seratonin ve endorfin seviyelerini arttırmada etkili olması. Bitter
çikolata aynı zamanda kortizol, yani stres hormonunu baskılıyor ve teobramin
içeriğiyle enerji metabolizmasını da aktive ediyor. Ancak bitter çikolatayı
tüketirken miktarı abartmayın. İftarda 2
küçük kare (30 gr) yemeniz yeterli olacaktır.
Besinlerin su içeriği yüksek olsun
Hücrelerin canlılığı, metabolizmanın devamlılığı ve vücudun
toksinlerden arınmasında yeterli su tüketimi son derece önemli rol oynuyor.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Vücudun zinde kalmasını sağlayan
en önemli faktörlerden biri yeterli sıvı alımıdır. Sağlıklı bir yaşam için her
gün kilo başına 30 ml su içmeyi ihmal etmeyin” diyerek şöyle devam ediyor:“Sıvıyı su ve su içeriği yüksek salatalık, semizotu, kabak, marul ve ananas
gibi besinlerden sağlamaya çalışın. Ayrıca melisa, ıhlamur ve papatya gibi
rahatlatıcı özelliği olan bitki çaylarını yorgunluk kaynaklı uykusuzluk
durumlarında tercih edilebilirsiniz.”
Çay ve kahveyi kısıtlayın
Yüksek miktarda alınan kafein uykusuzluğu tetikleyerek
yorgunluğa neden olabiliyor. Aynı zamanda diüretik etkisiyle vücutta su kaybına
yol açıyor. Bu olumsuz etkileri nedeniyle kahve, çay, enerji içecekleri ve
asitli içecekler gibi kafeinli içeceklerden kaçınmanız çok önemli. Beslenme ve
Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, “Özellikle kahve severler için güvenli doz
400 mg kafeindir, yani 2-3 fincan kahve tüketimi yeterli ve olumlu etki
sağlayacaktır. Ramazan ayında, iftar sonrasında kahve tüketebilirsiniz. Ancak
kalp çarpıntısına sebep olabileceği ve tansiyonu arttırabileceği için
hipertansiyon sorununuz varsa kafein alımını daha fazla kısıtlamalısınız.”diyor.
Haftada en az bir kez balık şart
Stresi baskılama özelliği olan omega-3 yağ asitlerini beslenme
listenize mutlaka ekleyin. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, iftar
öğünlerinde haftada en az bir kez balık tüketmeniz gerektiğini vurgulayarak
şöyle devam ediyor: “Özellikle omega 3’ten zengin olan somon ve uskumru
balıklarına sofranızda yer verin. Balık tüketemiyorsanız, sebzeler arasında
omega 3 yağ asitlerinden en zengin sebze olan semizotunu tercih edebilirsiniz.
Ayrıca yağlı tohumlar da omega 3 yağ asitlerinden iyi birer kaynaklar. Her gün
2-3 tam ceviz veya 10-15 adet fındık ve bademi ara öğün olarak tercih
edebilirsiniz.”
Magnezyum çok önemli
Vücuda alınması gereken eser elementlerden olan magnezyum
eksikliği yorgunluğa sebep olabiliyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler,
kurubaklagiller, deniz ürünleri, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, muz, çilek ve
incir gibi meyveler magnezyumdan zengin besinler arasında yer alıyorlar. Aynı
zamanda her biri iyi bir potasyum ve antioksidan kaynağı olarak da yorgunluğa
ve vücut direncinin artırılmasına fayda sağlıyorlar. Bu besinleri iftar ve
sahur öğünlerinizde sofranızda düzenli olarak bulundurmaya özen gösterin.
Her gün 45 dakika egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak sağlıklı olmayı destekleyen, zinde
hissettiren ve bağışıklığı güçlendiren en önemli etkenlerden biri. Egzersiz
olarak, yürüyüş, koşu, dans, pilates, yüzme ve bisiklet gibi egzersizler tercih
edebilirsiniz. Her gün iftardan 1-2 saat sonra düzenli olarak yapacağınız 45
dakikalık bir yürüyüş metabolizmanızın hızlanmasına, ideal kilonuzun
korunmasına, kendinizi daha sağlıklı ve enerjik hissetmenize yardımcı
olacaktır.
Düzenli ve yeterli uyku önemli!
Baharda zinde olmak için her gün 6-8 saat uyumaya özen gösterin.
Zira, düzensiz uyku kendinizi daha yorgun hissetmenize neden oluyor. Beslenme
ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, özellikle kaliteli uyku için gece
23:00-03:00 saat dilimini mutlaka uyuyarak geçirmeniz gerektiğine işaret
ederek, “Sahura kalkmadan geç saate kadar oturup yemek yemek hazımsızlık
şikayetinizi artıracaktır. Bu durum da uykunuzu olumsuz etkilediği gibi sabah
güne daha yorgun uyanmanıza sebep olacaktır. Bu nedenle iftardan sonra geç
saate kalmadan uykuya geçmeniz ve sahura kalkmanız çok önemli.” diyor.