Uzm. Dr. Özcan, testle ilgili olarak çok fazla kaygı yaşamanın
sınav kaygısı olarak tanımlandığını belirterek, “Bu durum öğrenciler arasında çok
yaygındır. Sınav kaygısı çalışmanızı engelleyebilir, bilmeniz gerekenleri
öğrenmekte ve hatırlamakta zorluk çekebilirsiniz” dedi.
Kaygının
çok önemli, hayati ve gerekli bir duygu olduğuna ve vücutta önemli bazı
değişiklikler meydana getireceğini ifade eden Uzm. Dr. Özcan, şunları kaydetti:
“-Fiziksel belirtiler: Nefes darlığı, çarpıntı, baş ağrısı, mide
bulantısı, karın ağrısı, ishal, aşırı terleme, sersemlik/bayılma, ağız kuruluğu
olabilir.
-Duygusal belirtiler: Aşırı korku ve bunun yanında öfke, hayal kırıklığı,
çökkünlük, çaresizlik hissi ya da kontrol edilemeyen ağlama- gülme gibi duygu
değişimleri olabilir.
-Davranışsal belirtiler: Yerinde duramama, gezinme, ders çalışmaktan/sınava
girmekten kaçınma ya da kaygıyla baş etmek için madde kullanımına başvurma
görülebilir.
-Bilişsel belirtiler: Dikkati toplayamama, organize olmada güçlük,
kendisiyle ilgili yargılayan, kıyaslayan olumsuz düşüncelerde (ben yapamam, vb.)
bulunabilir.
KAYGI
NEDEN ÇOK GEREKLİ VE HAYATİDİR?
Hayatı
tehlikeye sokan durumlarda, beynin bu tehlikeyi algılayarak, otomatik bir yanıt
başlattığına dikkat çeken Uzm. Dr. Özcan şöyle devam etti:
“Buna
‘savaş ya da kaç yanıtı’ diyoruz. Bu yanıtın başlamasındaki önemli rol ‘kaygı’
duygusuyla ilgilidir. Kaygı başladığında vücudumuzda belirtiler başlar ve bizi
olası tehlikelerden korur.
Sınavda
başlayan kaygı yanıtı az miktardaysa, bizim için itici güç olabilir ancak kaygı
miktarı kontrol edilemeyecek kadar yüksekse o zaman dikkat dağınıklığı, problem
çözme becerilerinde azalma ve öğrenilmiş bilgiyi tekrar çağırmada güçlük
başlar.
Zihne
gelen olumsuz düşünceler beynin yanılmasına ve ‘yanlış alarm’ çalışmasına neden
olur. Sınavda yapamayacağım, herkes bana gülecek, iyi bir geleceğim/işim olmayacak,
yalnız kalacağım, işsiz olursam yeterince beslenemeyeceğim, hastalanacağım,
öleceğim vb.”
KAYGININ
AZALTILABİLMESİ İÇİN NE YAPMALI?
Uzm.
Dr. Özcan, kaygının azaltılabilmesi için öncelikle kaygı arttığında zihne hangi
düşüncelerin geldiğinin farkına varmak gerektiğine vurgu yaptı.
“Bu
düşünceleri hangi durumlar artırıyor? Ebeveynimizle ilişkimiz mi? Öğretmenlerin
geri bildirimleri mi? Arkadaşlarla edilen sohbetler/ yarış içinde olduğumuz
hissi mi? Bu düşüncelerin farkına vardığımızda aslında baş etme başlayacak”diyen Uzm. Dr. Özcan, kaygının azaltılabilmesi için yapılabilecekleri ise şöyle
özetledi:
“Bazen
bu düşünceler ve fiziksel belirtiler çok artar ve rahatsızlık hissi çoğalırsa
sevdiğimiz etkinliklere bir müddet yönelebiliriz. Örneğin nefes alıp vermeye
odaklanabilir ya da beden farkındalığı için tüm bedenimizdeki kasları düşünerek
sırasıyla gevşemeye çalışabiliriz. Bu egzersizler için meditasyon
aplikasyonlarından faydalanabiliriz. 20- 30 dakikalık kalp hızını yükselten bisiklet,
basketbol, koşu, yüzme, tenis gibi egzersizler yapabiliriz.”
Sınava
istikrarlı şekilde hazırlanmanın kaygıyı azaltacağını anlatan Dr. Özcan, “Yoğun
kaygı hissi ders çalışmaktan kaçınmayla sonuçlanabilir. Bu sürece uzun bir
maraton koşusu ya da yüksek bir yere adım adım tırmanma olarak bakmalıyız, her
gün sistemli bir şekilde elimizden geldiğince adım adım ilerlemeliyiz. Tabii ki
hızımızda artış/azalışlar olabilir, maraton koşusu da öyledir, önemli olan
koşmaya, tırmanmaya, her gün bir basamak daha çıkmaya çalışmaktır” ifadelerini
kullandı.
Gerçekçi
olmayan beklentilerin de kaygı düzeyini artırabileceğini vurgulayan Uzm. Dr.
Özcan, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Pek
çok öğrencinin bir sayfayı anlayarak okuma-öğrenme süresi üç dakikadır. Çalışma
hızımız okuyacağımız materyalin uzunluğuna-kısalığına göre değişmez. Bu nedenle
çalışılacak materyali önümüze koyup buna uygun bir hazırlanma planı
oluşturmalıyız.
Öğrenme
süreci istikrarlı çalışma ve periyodik tekrarlarla gerçekleşir. Beyindeki
nöronlar arasındaki yol ancak ve ancak tekrar ederek pekişir, bu yolla da sınav
anında depolanan bilgiyi geri çağrılabilir.”
SINAVDAN
ÖNCEKİ GÜN NE YAPMALI?
Sınavdan
önceki günlerde iyi uyku düzeni oluşturmaya özen göstermenin bilgileri kalıcı
hale getireceğinin altını çizen Uzm. Dr. Özcan, sınavdan önceki gün yapılması
gerekenleri şöyle sıraladı:
-
Sınavdan bir gün önce sınav yerini görüp götürülecek eşyaları kontrol etmek,
önceki gün iyi uyumaya çalışmak, egzersiz yapmak iyi gelebilir.
-
Sınav günü hafif bir şeyler yemek, tuvalet ihtiyacını gidermek, erken saatte
sınav yerine gitmek, eşyaları yanına almak, sınav yönergesini okumak önemlidir.
-
Sınav başlamadan önemli bilgileri kontrol edilmelidir.
-
Sınav sırasında tüm sınavı hızlıca gözden geçirmek, kolay sorularla başlamak,
bilinmeyen soruyu atlayıp sonra dönmek, dikkati soruya odaklamak, sorunun
tamamını okumak faydalı olacaktır. Gergin hissedilmesi durumunda nefes
egzersizi iyi gelebilir.
-
Sınavdaki motto ‘elimden gelenin en iyisi’ olmalıdır. Heyecanlanmak normal ve
sağlıklıdır, bizi daha ileriye taşır, yılmamalıyız.
-
Sınavdan sonra kendimize bir yemek ısmarlayarak ödüllendirebiliriz.”
AİLELERE
DÜŞEN GÖREVLER NELERDİR?
Kaygının
bulaşıcı olduğunu ve kişinin kendi kaygısıyla baş edemeyeceği durumda yardım
almayı düşünebileceğini dile getiren Uzm. Dr. Özcan, ailelere şu uyarılarda
bulundu:
“Kaygıyı
artırabilecek her türlü yaklaşımdan kaçınılmalı. Kıyaslamak- kendi
küçüklüğünden örnekler vererek ya da komşuyu/ kuzeni örnek göstererek, mesela ‘bizim
zamanımızda özel okullar kitaplar yoktu’, ‘bak Ayşe ne güzel yapıyor.’, ‘Senden
bir şey olmaz" gibi negatif söylemlerden uzak durulmalıdır. Yüksek
beklentiler, yüksek standartlar olumsuz düşünceleri pekiştirir.
Olumluya
odaklanıp onların pekişmesini sağlamak çocuğun rahatlatacaktır. Geri
bildirimler gerçekçi ve uygun olmalıdır. Sınav sonucunu felaketleştirme, sınava
çalışma sürecinden çok sonuca odaklanma kaygıyı artıracaktır.”
