Ramazan Bayramı’na sayılı günler kaldı… Sevdiklerimizle keyifli sohbetlerin edileceği, birbirinden lezzetli ikramların yer alacağı bayram sofraları bizi bekliyor. Ancak bugünlerde uzak durmanız gereken tehlikeli üçlü var: Baklavalar, pişiler, kızartmalar… Her biri birbirinden lezzetli olsa da, bu besinleri yerken yaratabileceği sağlık risklerini bir kez daha düşünün! Ayrıca bir aylık uzun açlık döneminden sonra öğün sayısını hızla artırmak ve özellikle şerbetli tatlılar ile çikolata gibi tatlı besinleri aşırı tüketmek ciddi sağlık problemleri olarak geri dönebiliyor. Hazımsızlık, şişkinlik, reflü yakınmaları ve diyarenin (ishal) yanı sıra kan şekerindeki dengesizlikler nedeniyle uyuklama ile baş ağrısı gibi sorunlar oluşabiliyor. Hatta diyabet ve tansiyon hastalarında ritim bozuklukları, nefes darlıkları, kan basıncının yükselmesi, çok daha önemlisi kalp krizi riski artıyor. Peki Ramazan Bayramı’nı sağlıklı geçirmek için beslenmemizde neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz bayram ziyaretlerinde almamız gereken önlemleri anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Şeker yerine meyveli bitter çikolata
Bayram ziyaretine gelen misafirlerinize şeker ve çikolata yerine daha sağlıklı tatlılar ikram etmenizde fayda var. “Kuru meyveler, hurma veya içine ceviz eklediğiniz incir hem çok lezzetli hem de sağlıklı ikramlar olacaktır. Bunların yanı sıra bitter çikolataya batırdığınız çilekleri soğutup, sunabilirsiniz” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz diğer önerilerini şöyle sıralıyor: “Bayram’da dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, şerbetli tatlılar yerine az şekerli ve sütlü tatlılar ikram etmek olmalı. Örneğin kekleri tam buğday unundan ve şekersiz meyve ile tatlandırarak hazırlayabilirsiniz. Aşırı sıcak nedeniyle vücudun terle kaybettiği suyu yerine koymak amacıyla şekersiz kompostolar da ikram edebilirsiniz”
Kahvaltınız hafif olsun!
Sahurda az yemeye alıştığımız ve kahvaltı yapmayı özlediğimiz için bayramda kendimizi birden zengin bir kahvaltı sofrasında bulabiliyoruz. Ancak sağlık problemleri yaşamamak için bayram sabahına peynir, zeytin, ev reçeli, tam tahıllı ekmekler, yumurta ile söğüş sebzelerin bulunduğu sağlıklı ve hafif bir kahvaltıyla başlamanız çok önemli.
Ana öğünü tatlılarla geçiştirmeyin
Bayramda yaptığımız hatalardan biri de, ziyaretlerde ikram edilen tatlıları ana öğün olarak düşünmek. Ana öğünü tatlıyla geçiştirmek daha hızlı acıkmanıza, daha fazla kalori ve şeker tüketmenize, bunun sonucunda da kilo almanıza davetiye çıkarıyor. Hafif besinlerden oluşan bir ana öğün yapmanız bayram ikramlarında daha kontrollü olmanıza da yardımcı olacaktır.
Günlük 2-3 fincanı aşmasın
Çok fazla çay ve kahve tüketmek içerdiği kafeinin diüretik etkisi sebebiyle daha fazla sıvı kaybetmenize yol açıyor. Çarpıntı, anksiyete, uykusuzluk ve sindirim sistemine özgü sorunlar oluşturabiliyor. Bu nedenle bayramda çay ve kahve tüketimini 2-3 fincanla sınırlayın ve şeker kullanmamaya özen gösterin. Çay ve kahve yerine kuşburnu gibi meyve çayları veya ıhlamur tüketebilirsiniz. Tansiyon probleminiz yoksa maden suyu da tercih edebilirsiniz.
Bu üçlüden uzak durun!
Baklavalar, pişiler, kızartmalar… Her biri birbirinden lezzetli olsalar da, bu besinleri yerken bir kez daha düşünün! Çünkü şekerli, unlu ve yağlı besinler mide yanmasına, diyareye (ishal), kabızlığa, kan trigliserid düzeylerinde artışa ve kilo alımına sebep oluyor. Ayrıca içerdikleri beyaz un kan şekerinde dengesizlikler yapabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz sağlığınızı ve kilonuzu korumanız için bayramda bu üçlüden uzak durmanız gerektiğini belirterek, “Bayram ziyaretlerindeki ısrarlar sizi yemeye teşvik ederse bu tip besinleri düşük porsiyonlarda tüketmeye dikkat edin”
Serinlemek için tarçınlı meyve suyu
Asitli içeceklerde faydalı hiçbir bir besin öğesi bulunmuyor. Üstelik mide yapısının bozulmasına da neden olabiliyorlar. Dolayısıyla asitli içecekler yerine, taze meyveleri kabuk tarçınla kaynatarak şekersiz komposto, ev yapımı meyve suyu veya az şekerli ev yapımı limonata hazırlayabilirsiniz. Tarçın hafif tatlı bir aroma bırakıyor, bu sayede şekere olan ihtiyacınız da azalmış oluyor. Örneğin meyve suyunu 1 elma, 1 armut, 10 adet kiraz ve 1 litre suyla yapabilirsiniz. Blenderden geçirdiğiniz elma ve armudu suyun içine atın. Ardından çekirdeğini çıkardığınız kirazları da bu suyla birlikte blenderden geçirin. Soğuk olarak servis edin.
Ziyaretler arasında meyve, ceviz
Bayram ziyaretlerinde tatlı eğilimini azaltmak için mutlaka ara öğün yapın. Örneğin meyve vedoygunluk hissini daha fazla arttırmak amacıyla yanında yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz, vb) tüketebilirsiniz. Bu sayede ziyaretlere aç gitmemiş olur, tatlı ve börek tüketimlerinizi azaltabilirsiniz. Sindirim probleminiz yoksa domates, salatalık gibi sebzeleri ve kabuklu yenilebilen meyveleri kabuklu yemenizde fayda var. Bu sayede posa alımınız da artmış oluyor, besinler mideyi daha geç terk ettikleri için daha uzun süre tok kalmış oluyorsunuz.
Posa tüketiminiz arttırın
Bayramda ikram edilen tatlıları tükettiğimizde kan şekerimiz hızlı yükselip yine hızlı düştüğü için sanki hiç bir şey tüketmemiş gibi tekrar acıkıyoruz. Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili Tokgöz, bunun aksine posalı besinlerin ise mideyi daha geç terk ettikleri için bizi daha uzun süre tok tuttuklarını belirterek, “Glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltme değeri) düşük olması nedeniyle kan şekeri dengesini de bozmuyorlar. Posalı besinler ayrıca kabızlığı ve şişkinliği de önlüyorlar” diyor. Örneğin salatalarınıza veya yemeklerinize kuru baklagil (kuru fasulye, nohut, mercimek vb.) katabilirsiniz. Böylece salatanız hem yüksek posalı hem de doyurucu oluyor. Et yemeklerinin yanına ıspanak, bamya ve kabak gibi yüksek lifli sebzelerden garnitür oluşturabilirsiniz. Yoğurtlarınıza semizotu ve dereotu ekleyerek posa alımınızı arttırabilirsiniz.
Su için, hem de bolca
İftar ve sahur arasının kısa olması sebebiyle ihtiyacınız olan su miktarı karşılanamayabiliyor. Dolayısıyla bayramda, özellikle bu sıcak yaz günlerinde kilo başına 30 ml su tüketmeyi asla ihmal etmeyin.
Hareketi arttırın
Ramazan’da spora ara verdiyseniz günlük hareketlerinizi mutlaka arttırın. Bayram ziyaretlerinde aldığınız fazla kalorileri hareket ederek yakmaya çalışın. Ancak oruç tutulan bir ayın ardından bu sıcak günlerde sporun dozunu iyi ayarlayın. Başlangıçta her gün sabah ve akşam 30 dakikalık yürüyüşler size destek olacaktır.
